Las razones por las que comemos pueden ser muy diversas. La principal razón por la que comemos es muy evidente y obedece a nuestra necesidad de obtener energía y nutrientes a través de los alimentos principalmente para mantener nuestras funciones vitales. Por supuesto que además también comemos para poder llevar a cabo nuestras actividades diarias. Podríamos decir que la comida es nuestro combustible.
Los alimentos son sustancias nutritivas que ingerimos para proporcionar a nuestro cuerpo todo lo necesario para seguir viviendo. Esto que a priori parece muy sencillo no lo es tanto ya que a veces ingerimos sustancias a las que no podemos llamar alimentos.
Para poder entender cómo funciona nuestro cuerpo es importante conocer cómo se absorben los nutrientes una vez que hemos ingerido los alimentos. Para ello es importante conocer el funcionamiento básico del sistema digestivo.
La energía que necesita nuestro cuerpo la obtenemos de los alimentos que ingerimos. Un exceso de consumo de alimentos provoca un exceso de energía que hay que almacenar. Esta es básicamente una de las razones que nos llevan a aumentar de peso, ingerir más alimentos de los que necesitamos.
El balance energético es uno de los factores que pueden condicionar un estilo de alimentación saludable que nos permita mantener un peso adecuado y un buen estado de salud, aunque también pueden influir muchos otros factores que iremos viendo más adelante.
Los nutrientes son los componentes de los alimentos que ejercen diversas funciones que son fundamentales en nuestro cuerpo. Una de estas funciones es la obtención de energía, pero los nutrientes también tienen otras funciones que se denominan función plástica y función reparadora dependiendo del tipo de nutriente del que se trate. Por lo tanto cada nutriente ejercerá una función diferentes en las células del organismo.
Los principales nutrientes de la dieta se pueden dividir en dos grandes grupos uno el de los macronutrientes, que son las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono. La dieta también proporciona micronutrientes más conocidos como vitaminas y minerales.
El aporte de hidratos de carbono a través de la dieta puede ser de diferentes tipos. A los hidratos de carbono coloquialmente se les llama azúcares aunque este no sea un nombre muy técnico. Los hidratos de carbono son de diferentes tipos y algunos son más saludables que otros.
La principal función de las proteínas es un función plástica y reparadora. Las proteínas son necesarias para que se formen los músculos y los tejidos de diferentes partes del cuerpo. Existe mucha variedad de alimentos que nos proporcionan proteínas.
Los lípidos son conocidos popularmente como las grasas de la dieta. Dentro de las grasas, al igual que con los hidratos de carbono podemos distinguir diferentes tipos de grasas algunas de las cuales serán beneficiosas y otras no lo serán tanto.
Las vitaminas de la dieta tienen principalmente una función reguladora. Esto quiere decir que participan activamente en el buen funcionamiento de todos los tejidos y de los órganos de nuestro cuerpo. Cuando no ingerimos suficientes vitaminas se pueden producir diferentes enfermedades.
Los minerales son sustancias que obtenemos a través de la dieta en pequeñas cantidades pero que todos ellos ejercen funciones reguladoras muy importantes y que al igual que en el caso de las vitaminas, si se produce algún déficit comienzan a hacer problemas de salud.
Para que la alimentación sea realmente saludable debe contener todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos que necesita nuestro cuerpo y así prevenir que se puedan producir diferentes problemas de salud asociados a la falta o al exceso de nutrientes.
A través de la alimentación, además de obtener los nutrientes y la energía necesarios para mantener un buen estado de salud, también obtenemos otras sustancias, como el agua, la fibra y las sustancias bioactivas, que al igual que los nutrientes, son sustancias imprescindibles para poder disfrutar de un buen estado de salud en nuestra vida diaria. Por eso no debemos olvidar la gran importancia que tiene mantener unos buenos hábitos alimentarios.
El agua es un componente de la dieta fundamental para un buen estado de salud. No se considera un verdadero nutriente pero sin embargo su consumo es tan importante como el consumo de otros alimentos.
Un adecuado consumo de fibra a través de la dieta ayuda a mejorar el tránsito intestinal así como a mantener un buen perfil lipídico, manteniendo los niveles de colesterol a raya y a mejorar la glucemia, los niveles de glucosa en sangre después de la ingesta de alimentos.
Las sustancias bioactivas que nos proporcionan los alimentos son sustancias que aunque no sean verdaderos nutrientes participan de manera activa en la mayoría de los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Una de sus principales funciones es la función antioxidante.
Los “no nutrientes” de la dieta son sustancias imprescindibles. Si a nuestro cuerpo le falta cualquiera de ellos, agua, fibra o sustancias bioactivas, es muy probable que en algunos casos a corto plazo y en otros a más largo plazo aparezcan diferentes problemas de salud.
Aprender a distinguir qué alimentos son los que nos proporcionan los nutrientes y no nutrientes que nos benefician para nuestra salud. También existen otros alimentos cuyo consumo puede empeorar nuestro estado de salud. De ahí la grandísima importancia de aprender a distinguir entre alimentos beneficiosos y alimentos perjudiciales para conseguir unos buenos hábitos alimentarios que nos permitan mantener un buen estado de salud.
En general solemos llamar alimento a todo aquello que ingerimos pero no todo es un verdadero alimento sino más bien un producto, un alimento procesado. pero en realidad no todos los procesados son malos. Algunos de ellos pueden ayudarnos enormemente a llevar una alimentación saludable.
Los lácteos, en realidad la leche, es un alimento bastante controvertido cuyo consumo no es imprescindible. Por otro lado se suele recomendar el consumo de lácteos fermentados como por ejemplo el yogur por sus beneficios en relación a la microbiota intestinal.
El grupo de alimentos que engloba las carnes, los huevos y los pescados podríamos decir que es el grupo de las proteínas. No son los únicos alimentos que nos aportan proteínas a la dieta pero carne, huevos y pescado aportan las proteínas con mayor valor biológico.
Tradicionalmente el grupo de alimentos de los tubérculos, legumbres y frutos secos se ha considerado el grupo de los hidratos de carbono. Sin embargo actualmente las legumbres y los frutos secos se suelen asociar al grupo de las proteínas aunque estas sean de menor valor biológico.
Los alimentos que forman parte del grupo de verduras y hortalizas son una de las principales fuentes de vitaminas y minerales esenciales y de sustancias bioactivas dentro de una dieta saludable. Además las verduras son una de las mayores fuentes de fibra dietética.
Dependiendo del lugar en el que vivamos es posible que la variedad de frutas que tenemos a nuestro alcance sea diferente. Eso no quiere decir que no seamos capaces de obtener todos los nutrientes y sustancias bioactivas consumiendo frutas diferentes en cada temporada o incluso en cada país.
El pan, la pasta y los cereales son alimentos que se suelen asociar al aumento de peso aunque son alimentos que se pueden incluir dentro de una alimentación saludable siempre y cuando se consuman de la manera adecuada. So alimentos que contienen principalmente hidratos de carbono.
Aunque las grasas tengan mala fama y en algunos casos se lleguen incluso a desaconsejar su consumo en algunos casos son alimentos imprescindibles dentro de una dieta saludable ya que las grasas forman parte de la membrana que recubre todas las células de nuestro cuerpo.
Dentro de la clasificación de alimentos de origen animal podemos elegir alimentos más beneficiosos dentro de un estilo de alimentación saludable. Por eso si queremos adquirir unos hábitos de alimentación saludable debemos saber elegir los mejores alimentos dentro de este grupo.
Los alimentos de origen vegetal deberían ser la base de la alimentación dentro de un patrón alimentario saludable o al menos ser una parte importante de la alimentación ya que se trata de alimentos saludables, poco calóricos y que proporcionan una parte importante de los nutrientes esenciales de la dieta.
La densidad de los alimentos, tanto densidad nutricional como densidad energética o calórica es un concepto nutricional bastante desconocido el cual nos puede ayudar enormemente a diseñar nuestra propia dieta saludable.
Las calorías de la dieta es algo que a todos nos trae de cabeza porque es algo que nos ayuda a valorar la calidad de la dieta, aunque puede ser algo engañoso ya que las calorías en realidad solo nos dan información del contenido calórico de la dieta, es decir de la energía que proporciona.
Cuando queremos llevar una alimentación saludable no es necesario renunciar al placer de comer y de cocinar. Las comidas que hacemos habitualmente, a diario pueden y deben se nutritivas pero también sabrosas, comidas de las que disfrutes incluso desde el momento en el que las cocinas. Las comidas que nos resultan apetecibles, agradables siempre son más fáciles de mantener en el tiempo.
La alimentación, la forma de preparar los alimentos, el tipo de alimentos que se consumen forman parte de la cultura popular de cada lugar, región o país. Todos tenemos además recetas típicas de nuestras casas, que vamos heredando de padres a hijos y que acaban siendo una tradición. Por eso la alimentación es una parte importante de la cultura.
La educación nutricional debería ser obligatoria desde la más tierna infancia. Los padres son los responsables de la educación nutricional de sus hijos, de enseñarles a alimentarse de forma saludable, y a reconocer qué alimentos son beneficiosos y cuales pueden perjudicar a salud,
Dentro de la educación nutricional una parte importante es la educación del gusto. Hay personas que tienen por naturaleza mayor apetencia por los sabores dulces y otras por los sabores salados aunque el gusto también se puede educar tratando de probar nuevos sabores y nuevos alimentos.
A la hora de preparar recetas para que sean saludables también es importante escoger cómo se cocinan. Existen diferentes técnicas culinarias que se consideran saludables como por ejemplo el hervido, el horneados o el salteado. Por eso debemos tratar de cocinar utilizando técnicas culinarias saludables.
Al igual que estamo hablando de buenos hábitos alimentarios, de cómo cocinar de manera saludable también es importante conocer lo que no se debe hacer cuando se sigue un estilo de alimentación saludable que permita mantener un buen estado de salud.
Muchas personas piensan que las comidas saludables son sosas y aburridas pero en realidad lo que tenemos que conseguir es que las recetas que preparamos de manera saludable sean ricas y sabrosas con las que disfrutar de la comida.
Para poder disfrutar de la comida y al mismo tiempo tratar de llevar unos buenos hábitos alimentarios es de especial importancia aprender a realizar la compra de manera adecuada. Es por eso muy importante aprender a leer las etiquetas para obtener el máximo de información que ayuda a realizar una buena compra saludable.
Aprender a identificar las diferentes partes de una etiqueta y aprender a valorar la información que nos proporciona la etiqueta de un producto alimentario es fundamental para poder distinguir entre alimentos que benefician la salud y alimentos que pueden resultar perjudiciales.
A la hora de hacer la compra se deben seguir unas reglas básicas de mera que no nos dejemos llevar por la enorme oferta que existe en los supermercados y así poder realizar una buena compra. Este proceso, a medida que vayamos consiguiendo afianzar unos buenos hábitos, cada vez irá costando menos esfuerzo.
Aprender a realizar una compra saludables es una de las premisas para tener éxito en un cambio de hábitos hacia una alimentación y un estilo de vida más saludable ya que aquello que compremos nos va a condicionar lo que cocinemos, de la manera en que lo cocinemos y por supuesto cómo lo disfrutemos.
Muchas de las enfermedades crónicas no transmisibles actuales, especialmente diabetes, obesidad, colesterol, hipertensión son enfermedades directamente ligadas a la alimentación, en concreto a un patrón alimentario poco adecuado. Por eso estas enfermedades pueden ser revertidas cambiando de hábitos y de estilo de vida. De ahí la importancia que tiene la alimentación como uno de los pilares de un estilo de vida saludable.
Actualmente existe una auténtica pandemia de sobrepeso y de obesidad prácticamente en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez. Además el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para muchas otras enfermedades más graves como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
La diabetes tipo 2 es una de las enfermedades más prevalentes en la edad adulta. La diabetes tipo 2 casi siempre suele ir asociada con el sobrepeso y especialmente a un estilo de alimentación rico en azucares libres que a la larga producen una resistencia a la insulina.
La hipertensión es un grave problema de salud principalmente por ser un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, las cuales son la principal causa de muerte en los países desarrollados. La hipertensión puede mejorar rápidamente si se pierde peso y se mejoran los hábitos alimentarios.
Las enfermedades cardiovasculares son na de las principales causas de muerte tanto en hombres como en mujeres. El desarrollo de muchas de estas enfermedades está directamente relacionado con la alimentación. Unos buenos hábitos alimentarios pueden ser un factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
El síndrome metabólico es un conjunto de patologías con un denominador común, la resistencia a la insulina provocada por una mala alimentación y por un estilo de vida inadecuado. Además el síndrome metabólico se caracteriza por un perímetro abdominal elevado debido a la acumulación de grasa visceral.
Si queremos trabajar en la prevención de todas estas patologías es imprescindible ponerse en marcha y plantear un estilo de alimentación alimentación siguiendo unos buenos hábitos alimentarios que permitan mantener un buen estado de salud así como la realización de ejercicio físico y un buen hábito de descanso.
Para poder llevar unos buenos hábitos alimentarios es importante aprender a organizar las comidas que se realizan cada día. Para ello es muy útil la planificación de menús en los que se incluyan aquellos alimentos que proporcionen todos los nutrientes esenciales que son necesarios para mantener un buen estado de salud a largo plazo. La organización de las comidas de cada día es una de las mejores herramientas para facilitar la adquisición de hábitos saludables.
El plato saludable es una de las herramientas más fáciles de utilizar y más visuales. Con ayuda del plato saludable se aprende a organizar las comidas de cada ingesta, de cada día completo o incluso de períodos de tiempo más largo.
Se suele decir que el desayuno es la comida más importante del día pero realmente todas las comidas que se realizan a lo largo del día tienen importancia. El desayuno en realidad tiene la importancia de ser la primera ingesta que se realiza después del descanso nocturno por lo que es importante hacer buenas elecciones a la hora de prepararlo.
La comida del medio día es la ingesta en la que se suele acumular la ingesta más abundante del día. En la comida del medio día por eso es importante que esta ingesta se organice de manera adecuada para poder incluir los principales grupos de alimentos tratando de que se cumplan sus recomendaciones de frecuencia de consumo.
Cuando se lleva un estilo de alimentación saludable las cenas sueles planificarse como complemento de la comida principal. Generalmente las cenas deben ser más ligeras para favorecer también el sueño y un buen descanso nocturno.
En algunos casos, aunque no siempre, se pueden plantear algunas ingestas intermedias. En algunos casos estas ingestas intermedias ayudan a controlar el apetito y la ansiedad al ser ingestas programadas. En estos momentos se debe priorizar el consumo de alimentos saludables.
La organización de los menús semanales de manera saludable se puede prender y poco a poco ir poniendo en práctica de manera que paso a paso se puedan ir adquiriendo los hábitos adecuados para llevar una alimentación saludable a largo plazo, algo que redundará en el estado de salud general.
Una vez que tenemos clara la necesidad y el enorme beneficio que se obtiene de un cambio de hábitos solo queda pasar a la acción. Para ello es importante ir siguiendo algunos pasos que van a facilitar la transición de los hábitos actuales a los nuevos hábitos saludables sobre todo en relación a la alimentación, que es una de las tres patas de un estilo de vida saludable. El cambio de hábitos alimentarios también se debería acompañar de un aumento de la actividad física y una buena calidad del sueño y del descanso.
Antes de comenzar es importante analizar la dieta habitual para poder detectar cuáles son los principales errores que cometemos en el día a día. Para ello es de gran ayuda realizar un registro de alimentos ya que a veces podemos obviar y no contabilizar algunas de las ingestas que realizamos.
La dieta para ser saludable debe ser variada. Esto no quiere decir que haya que comer de todo sino que lo que comemos debe ser suficientemente variado para proporcionar todos los nutrientes y no nutrientes necesarios para tener un buen estado de salud.
Si al realizar el registro de alimentos para evaluar de dieta de la que partimos ves que tienes que hacer muchos cambios es posible que te atasques un poco. En este caso es importante comenzar poco a poco, primero con pequeños cambios y después ya se avanzará más rápido.
Para poder comer de manera saludable es imprescindible disponer de una buena despensa saludable. Piensa que si no lo compras no lo comes y esto podríamos aplicarlo tanto para bien (no comer alimentos poco saludables) como para mal (no comer alimentos saludables porque no se compran).
Los alimentos procesados no tienen por qué ser siempre malos o perjudiciales y por eso es importante aprender a distinguir entre un buen procesado que ayuda a ahorrar tiempo en la cocina y un mal procesado rico en grasa, en sal y en azúcares refinados no será para nada beneficioso.
He aquí el quiz de la cuestión. Saber identificar los errores en la dieta, aprender poco a poco a planificar menús saludables, introducir nuevos alimentos y nuevas formas de prepararlos son algunas de las cuestiones clave a la hora de generar un cambio hacia unos hábitos alimentarios saludables.
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